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Physical Wellness Part 3 – Benessere Fisico Parte 3

Updated: May 18

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Here is a TikTok video for this blog – Ecco un video di TikTok per questo blog

The past couple of weeks we have been learning about the Physical dimension of the wellness wheel.  I use National Wellness Institute’s “Wellness Wheel” philosophy as it is simple to understand and follow.  When we have a “Physical Wellness” attitude it will lead us to feeling better and elevate our self-esteem and confidence.  Therefore, lets reflect on the physical dimension of our overall wellness. 


Physical dimension recognizes the following four aspects of overall physical wellness: 


  1. Focusing on building physical strength, and endurance

  2. Knowing how to listen to our body for warning signs and taking action to maintain a healthy body

  3. Sleeping enough to let our body rest

  4. Having a healthy diet and nutrition


I’ve already provided information on:

 

Therefore, today let’s explore “Getting enough Sleep”.  I’m not sure I’m one to give advice on this subject as I suffer from not getting enough sleep, or maybe I am because researching may give me some tips that I may not have thought about.   So, let’s explore how to get enough sleep.

 

Did you know the National Sleep Foundation recommends adults get an average of 7 – 9 hours of sleep per night.  This number increases the younger we are.  However, because of our busy schedules and stresses in our lives we don’t get a proper night’s sleep.  Therefore, it is crucial we find the right balance in life so we can have a great sleep.


Studies show 30% of Canadians get less than 6 hours of sleep per night?  Many of us power through the week and then try to catch up on sleep during the weekend.  Which totally throws our body for a loop.  Something that has proven to help is having a consistent sleep schedule.  This helps balance our circadian rhythms.  The circadian rhythm is the internal process that functions to regulate sleep-wake cycle.  It is a natural process that occurs every 24 hours.  With the right rest and wake cycle we ensure our body restores and is ready for the day ahead. 


Without a good night’s sleep our bodies can’t function properly.  Sleep deprivation can have a huge impact on how we feel and function.  Having a good night’s sleep can help with better memory retention, improve our immune system, reduce inflammation, lower our risk of stroke and heart disease, have less stress, optimize our performance, and can lead to weight gain.  Here are a few things we can do to get a better night’s sleep:


Sleep Schedule

  • Set a schedule that gives you 7 – 9 hours of sleep

  • Go to bed around the same time each day including weekends

  • Suggest events be done earlier during the day so they don’t impact your sleep schedule

  • Put sleep time on your calendar to help you stick to the schedule

 

Relaxing

Stress produces more of the stress hormone called cortisol.  The higher the cortisol levels the more awake we feel.  Therefore, focusing on calming activities before going to be will help. Try some of these:

  • Yoga

  • Stretching

  • Meditation

  • Deep Breathing

  • Journaling

 

Napping

  • If you don’t sleep well at night avoid taking naps as they can make it difficult to sleep at night

  • Naps should be less than 30 minutes long

  • To avoid impacting your nighttime sleep, don’t nap after 3 pm

 

Exercising

  • Exercising allows us to reset our internal clock because most of our tissues and muscles are linked to our biological clock.  Therefore, when work out, muscles respond by aligning our circadian rhythm  

  • Exercise also helps us sleep better because it promotes melatonin production

  • It is best to get 30 minutes of heart pumping exercise a day in the morning or early afternoon

  • Because exercise can overstimulate our bodies don’t it is recommended to exercise more than three hours before going to bed

 

Nourishment

Our circadian rhythm is closely linked to how our metabolism functions.  Therefore, creating the right eating and drinking habits will allow us to sleep better:

  • Eat three hours before bed to give your body enough time to digest meal

  • Eating at the same time every day gets body used to a routine

  • Avoid heavy high-fat meals in the evening

  • Eat light snacks if you are hungry at night

  • Avoid coffee, tea, or energy drinks past mid-afternoon as the caffeine stimulates the body and takes several hours to wear off

  • Stop drinking water two hours before going to bed

  • Avoid alcohol before bed as it might make you drowsy but it actually disrupts circadian rhythm, making it difficult to sleep

 

Sleep environment

Our sleep environment should be conducive to sleep.  Therefore, try some of these tips to get your environment ready for sleep:

  • Use heavy curtains to block out light and make room as dark as possible

  • Don’t use nightlights – when we are exposed to light our brain stops producing melatonin, the sleep hormone.  Darkness tells our brain to make more melatonin, so we feel drowsy

  • Comfortable bed and pillow

  • Make bedroom a tech-free zone

  • Banish all devices and screens because blue light on screens causes the body to produce less melatonin, interfering with the body’s sleep-wake cycle

  • Avoid working in the bedroom

  • Don’t watch TV in bed

  • Keep cell phones out of the bedroom 

  • Keep temperature around 18°C/65°F

  • If you have a noisy room, try these

--Use earplugs to drown out partners or outside noises

--White noise is a soothing, steady sound that masks environmental noise and you can create it by using a:

**Fan

**Air conditioner

**Humidifier

**Air purifier

**White noise machine

 

I’m going to try these tips along with a cup of sleepy tea at night and hopefully I can get to a balanced sleeping schedule.  Remember we need to physically take care of ourselves to live a healthier life. 

Therefore, live life well always, as we only have one!

 

 

Benessere Fisico Parte 3

 

Nelle ultime due settimane abbiamo imparato a conoscere la dimensione fisica della ruota del benessere.  Uso la filosofia "Wellness Wheel" del National Wellness Institute in quanto è semplice da capire e seguire.  Quando abbiamo un atteggiamento di "Benessere Fisico" ci porterà a sentirci meglio e ad elevare la nostra autostima e fiducia.  Pertanto, riflettiamo sulla dimensione fisica del nostro benessere generale. 

 

La dimensione fisica riconosce i seguenti quattro aspetti del benessere fisico generale:


  1. Concentrarsi sulla costruzione della forza fisica e della resistenza

  2. Saper ascoltare il proprio corpo per i segnali di allarme e agire per mantenere un corpo sano

  3. Dormire abbastanza per far riposare il corpo

  4. Avere una dieta e un'alimentazione sana


Ho già fornito informazioni sul:

 

Allora, oggi esploriamo "Dormire a sufficienza".  Non sono sicuro di essere uno che dà consigli su questo argomento perché soffro di non dormire abbastanza, o forse lo sono perché la ricerca potrebbe darmi alcuni suggerimenti a cui potrei non aver pensato.   Quindi, esploriamo come dormire a sufficienza",

 

Sapevi che la Fondazione Nazionale del Sonno raccomanda agli adulti di dormire in media 7-9 ore a notte.  Questo numero aumenta quanto più siamo giovani.  Tuttavia, a causa dei nostri impegni e dello stress nella nostra vita, non dormiamo bene la notte.  Pertanto, è fondamentale trovare il giusto equilibrio nella vita in modo da poter dormire bene.


Gli studi dimostrano che il 30% dei canadesi dorme meno di 6 ore a notte?  Molti di noi passano la settimana e poi cercano di recuperare il sonno durante il fine settimana.  Il che sconvolge completamente il nostro corpo.  Qualcosa che ha dimostrato di aiutare è avere un programma di sonno coerente.  Questo aiuta a bilanciare i nostri ritmi circadiani.  Il ritmo circadiano è il processo interno che funziona per regolare il ciclo sonno-veglia.  È un processo naturale che si verifica ogni 24 ore.  Con il giusto ciclo di riposo e sveglia ci assicuriamo che il nostro corpo si ristabilisca e sia pronto per la giornata che ci aspetta. 


Senza una buona notte di sonno il nostro corpo non può funzionare correttamente.  La privazione del sonno può avere un enorme impatto sul modo in cui ci sentiamo e funzioniamo.  Dormire bene la notte può aiutare a migliorare la conservazione della memoria, migliorare il nostro sistema immunitario, ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, avere meno stress, ottimizzare le nostre prestazioni e può portare ad un aumento di peso.  Ecco alcune cose che possiamo fare per dormire meglio la notte:


Programma del sonno

  • Imposta un programma che ti dia 7-9 ore di sonno

  • Andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana

  • Suggerisci che gli eventi vengano svolti prima durante il giorno in modo che non influiscano sul tuo programma di sonno

  • Metti il tempo di sonno sul tuo calendario per aiutarti a rispettare il programma

 

Rilassante

Lo stress produce più dell'ormone dello stress chiamato cortisolo.  Più alti sono i livelli di cortisolo, più ci sentiamo svegli.  Pertanto, concentrarsi su attività calmanti prima di andare sarà d'aiuto. Prova alcuni di questi:

  • Yoga

  • Stiramento

  • Meditazione

  • Respirazione profonda

  • Scrivere sul diario

 

Pisolino

  • Se non dormi bene la notte, eviti di fare un pisolino perché possono rendere difficile dormire la notte

  • I pisolini dovrebbero durare meno di 30 minuti

  • Per evitare di influire sul sonno notturno, non fare un pisolino dopo le 15:00

 

Esercizio

  • L'esercizio fisico ci permette di resettare il nostro orologio interno perché la maggior parte dei nostri tessuti e muscoli sono collegati al nostro orologio biologico.  Pertanto, quando ci si allena, i muscoli rispondono allineando il nostro ritmo circadiano  

  • L'esercizio fisico ci aiuta anche a dormire meglio perché favorisce la produzione di melatonina

  • È meglio fare 30 minuti di esercizio cardiaco al giorno al mattino o nel primo pomeriggio

  • Poiché l'esercizio fisico può sovrastimolare il nostro corpo, si consiglia di allenarsi più di tre ore prima di andare a letto

 

Nutrimento

Il nostro ritmo circadiano è strettamente legato al funzionamento del nostro metabolismo.  Pertanto, creare le giuste abitudini alimentari e di consumo ci permetterà di dormire meglio:

  • Mangia tre ore prima di andare a letto per dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il pasto

  • Mangiare alla stessa ora ogni giorno abitua il corpo a una routine

  • Evita i pasti pesanti e ricchi di grassi la sera

  • Mangia spuntini leggeri se hai fame di notte

  • Evita caffè, tè o bevande energetiche oltre la metà del pomeriggio poiché la caffeina stimola il corpo e impiega diverse ore per svanire

  • Smettere di bere acqua due ore prima di andare a letto

  • Evita l'alcol prima di andare a letto perché potrebbe farti venire sonnolenza, ma in realtà interrompe il ritmo circadiano, rendendo difficile dormire

 

Ambiente per dormire

Il nostro ambiente di sonno dovrebbe essere favorevole al sonno.  Pertanto, prova alcuni di questi suggerimenti per preparare il tuo ambiente al sonno:

  • Usa tende pesanti per bloccare la luce e rendere lo spazio il più buio possibile

  • Non usare le luci notturne: quando siamo esposti alla luce, il nostro cervello smette di produrre melatonina, l'ormone del sonno.  L'oscurità dice al nostro cervello di produrre più melatonina, quindi ci sentiamo assonnati

  • Letto e cuscino comodi

  • Rendi la camera da letto una zona priva di tecnologia

  • Bandire tutti i dispositivi e gli schermi perché la luce blu sugli schermi fa sì che il corpo produca meno melatonina, interferendo con il ciclo sonno-veglia del corpo

  • Evita di lavorare in camera da letto

  • Non guardare la TV a letto

  • Tieni i telefoni cellulari fuori dalla camera da letto    

  • Mantenere la temperatura intorno ai 18°C/65°F

  • Se hai una stanza rumorosa, prova questi

--Usa i tappi per le orecchie per attutire i partner o i rumori esterni

--Il rumore bianco è un suono rilassante e costante che maschera il rumore ambientale e puoi crearlo utilizzando un:

**Ventilatore

**Condizionatore

**Umidificatore

**Purificare l'aria

**Macchina per il rumore bianco

 

Proverò questi suggerimenti insieme a una tazza di tè assonnato di notte e spero di riuscire a raggiungere un programma di sonno equilibrato.  Ricorda che dobbiamo prenderci cura fisicamente di noi stessi per vivere una vita più sana. 

Pertanto, vivi bene la vita sempre, perché ne abbiamo solo una!

 

 

 

 

 

 

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